Kohl, Kartoffeln, Kakao: Diese "Superfoods" findet ihr in jedem Supermarkt - Business Insider Deutschland

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Superfoods sollen die Komplexität des täglichen Nahrungsaufnahme auf einzelne Beeren, Algen oder Pulver reduzieren. Ob Goji- oder Acai-Beere, Spirulina-Pulver oder Chiasamen: Nur ein paar Gramm dieser Wunder-Lebensmittel sorgen für eine gesündere Haut, ausreichende Eisenzufuhr oder gute Immunabwehr, heißt es oft.

Doch abgesehen davon, dass die Wirkung dieser Superfoods noch gar nicht nachgewiesen ist, sind sie oft nur in ausgewählten Supermärkten zu finden, deutlich teurer als andere Lebensmittel und darüber hinaus schon einige Kilometer geflogen, weil sie innerhalb Europas gar nicht wachsen.

Andere Lebensmittel, die bei uns heimisch sind, können tatsächlich genauso gesund sein. Kohl etwa ist ein guter Vitamin-C-Lieferant und auch der Nährstoffmix in Kartoffeln ist ziemlich gesund.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, am Tag rund 50 Gramm Proteine zu sich zu nehmen sowie etwa ein Gramm Vitamin A, 95 Milligramm Vitamin C, 20 Mygramm Vitamin D, gut 1,4 Milligramm Vitamin B6, etwa zehn bis 15 Milligramm Eisen, elf Gramm Zink und durchschnittlich 350 Milligramm Magnesium.

Seht hier, welche Lebensmittel laut Schweizer Nährwertdatenbank und dem USDA, dem Agrarministerium der USA, am meisten dieser Nährstoffe beinhalten. Ihr solltet sie in jedem Supermarkt finden.

Diese Lebensmittel kosten wenig und sind voller Nährstoffe

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• Basilikum

  Zugegeben: Ihr müsstet schon größere Mengen davon essen, um den gewünschten Effekt zu erzielen — immerhin haben 100 Gramm Basilikum deutlich mehr Volumen als etwa 100 Gramm Fleisch.

  Doch es lohnt sich. Basilikum hat 2.240 Milligramm Kalzium, etwa 90 Milligramm Eisen, gut 711 Milligramm Magnesium, etwa sieben Milligramm Zink, rund 1,3 Milligramm Vitamin B6 und 310 Mikrogramm Folsäure.

  Bis auf das Spurenelement Folsäure hättet ihr mit 100 Gramm Basilikum am Tag ein Vielfaches eures täglichen Bedarfs an wichtigen Mikronährstoffes gedeckt. Es lohnt sich also, das Essen ab und zu mit getrocknetem Basilikum zu würzen.

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• Kartoffeln

  Bei der Kartoffel macht die Mischung das Superfood: Denn darin stecken zwar vergleichsweise recht wenig Mikronährstoffe, dafür sind es viele unterschiedliche.

  Anders als häufig vermutet, liefern Kartoffeln nicht nur stärkehaltige Kohlenhydrate — was im Übrigen die „guten“ unter den Kohlenhydraten sind.

  Sie beinhalten auch Proteine, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium; selbst Eisen und Zink.

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• Getrocknete Wassermelonenkerne

  Wer die Kerne einer Wassermelone sonst etwas genervt aus dem Fruchtfleisch pult, sollte beim nächsten Mal kurz innehalten. Kaum ein Kern ist so nährstoffreich wie der der Wassermelone: Er enthält eine Menge Magnesium (gut 515 Milligramm pro 100 Gramm), Zink (10,2 Milligramm), mehrfach gesättigte Fettsäuren und rund 28 Gramm Proteine.

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• Kakaopulver (zuckerfrei)

  Ihr habt es schon geahnt: Gemeint ist hier nicht das Pulver, auf das Marshmallows so gut passen und das so süß schmeckt. Eigentlich ist Kakao nämlich ziemlich herb — und ziemlich gesund noch dazu.

  Es hat eine Menge Magnesium (rund 500 Milligramm pro 100 Gramm), mit gut sieben Milligramm fast die empfohlene Tagesdosis an Zink für einen Erwachsenen und rund 14 Milligramm Eisen.

  Die Variante, die mit Zucker versetzt ist, hat zwar ähnlich gute Werte — nur ist sie eben mit Zucker versetzt. Und das bedeutet nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern auch, dass die Aufnahme etwa von Vitamin B beschränkt wird.

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• Ingwer

  Ingwer ist ein Alleskönner. Neben einer extrem hohen Konzentration an Vitamin C — eine 100-Gramm-Knolle enthält bis zu 6.000 Milligramm — machen die Mineralien und Spurenelemente Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor gemeinsam etwa 1,2 Prozent der Knolle aus.

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• Lachs, roh (Zucht)

  Fisch ist proteinreich, und das trifft natürlich auch auf Lachs zu. Doch daneben liefert er wertvolle Omega-3-Fettsäuren, 100 Gramm davon 40 Gramm unseres täglichen Kalziumbedarfs, rund die Hälfte unseres täglichen Bedarfs an Vitamin B6, das Doppelte unseres täglichen Bedarfs an Vitamin B12 sowie mit acht bis elf Mygramm pro 100 Gramm nahezu die empfohlene Tagesdosis — 15 Mygramm — an Vitamin D.

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• Thunfisch

  In Thunfisch stecken nicht nur 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es enthält auch 0,9 Milligramm Eisen, gut vier Gramm Kalzium, etwa 1,1 Milligramm Zink und rund zwei Mygramm Vitamin D — und natürlich, wie Lachs, Sardinen oder Makrelen auch, viel Omega-3-Fettsäuren. Und darüber hinaus ist Thunfisch auch noch besonders kalorienarm, vor allem natürlich, wenn er nicht in Öl eingelegt ist.

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• Weizenkeime

  Vielleicht findet ihr Weizenkeime nicht in wirklich jedem Supermarkt. Doch es lohnt sich, danach Ausschau zu halten — liefern sie 1,6 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm, was den Tagesbedarf mehr als deckt. Außerdem beinhaltet die gleiche Menge des Abfallprodukts aus der Mehlproduktion 350 Mikrogramm Folsäure, 17 Milligramm Zink, 25 Gramm Proteine sowie 0,6 Gramm mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

  Darüber hinaus sind sie eine Quelle für Vitamin C (2,6 Milligramm), Eisen (2,1 Milligramm), Kalzium (28 Milligramm) und Magnesium (82 Milligramm).

  Weizenkeime eignen sich gut als Basis fürs Müsli und sind dabei deutlich nährstoffreicher als Weizen selbst.

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• Sonnenblumen-, Pinien- und Kürbiskerne

  Wer hätte gedacht, dass die kleinen Körnchen so viele unterschiedliche Nährstoffe beinhalten: Insbesondere Kürbiskerne sind ziemlich vielseitig und bringen pro 100 Gramm gut 8,2 Milligram Zink, 530 Milligramm Magnesium, gut 33 Gramm Proteine, etwa 3,3 Gramm Eisen und neun Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit.

  Auch in Pinienkernen steckt verhältnismäßig viel von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gut neun Milligramm Zink und rund 32 Gramm Proteine. Sonnenblumenkerne verfügen darüber hinaus über rund 230 Mikrogramm Folsäure.

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• Kohl

  Wer auf seine Figur achtet oder sich vegetarisch, beziehungsweise vegan ernährt, sollte wahrscheinlich immer Kohl bei sich zu Hause haben. Mehr Nährstoffe bei so wenig Kilokalorien gibt es kaum einem anderen Lebensmittel. Auf 100 Gramm Kohl kommen gut 25 Kalorien, gut drei Gramm Protein, etwa 236 Milligramm Kalium, 64 Milligramm Kalzium, zwölf Gramm Magnesium, 90 Mygramm Folsäure, Vitamin A, Vitamin B1, B2 und B6 und rund 50 Milligramm Vitamin C. Mit nur 100 Gramm Kohl hättet ihr laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung gut die Hälfte eures Tagesbedarfs gedeckt.

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• Eigelb

  Zwischen Eigelb und Eiweiß gibt es gravierende Unterschiede. Da das Eigelb Cholesterin und etwas mehr Fett enthält als das Eiklar, gilt es als etwas weniger gesund — vor allem für die, die auf ihren Cholesterinspiegel achten müssen. Dafür aber enthält es auch hochwertige Inhaltsstoffe, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können, also essenziell sind: Mit dem Eidotter eines Eis bekommt ihr ein Fünftel eure täglichen Bedarfs an Vitamin A, acht Prozent eures täglichen Eisen- und Vitamin-D-Bedarfs, rund zehn Prozent des Vitamin-E- und Zinkbedarfs sowie 13 Prozent des Zielwerts an Folsäure.

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• Mozzarella, fettfrei

  Wie alle Milchprodukte steckt besonders in fettfreiem Mozzarella mit rund 960 Milligramm ziemlich viel Kalzium und etwa 32 Gramm Proteine. Ähnliches gilt für Parmesan: Der enthält sogar noch rund 100 Milligramm mehr Kalzium.

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July 20, 2020 at 09:11PM
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